شنیده ها

ندا احمدی: خواب یک حالت طبیعی و ضروری برای بدن و ذهن است که در آن سطح هوشیاری کاهش می‌یابد و فرد از محیط اطراف خود جدا می‌شود. در این حالت، فعالیت‌های بدن و ذهن تغییر می‌کنند و گاهی اوقات رویاها دیده می‌شوند. 

یک چرخه خواب از سه مرحله غیرحرکت سریع چشم و یک مرحله حرکت سریع چشم تشکیل شده است. یک فرد معمولاً در هر شب از چهار تا شش چرخه خواب عبور می کند، اگرچه مدت زمان هر مرحله ممکن است متفاوت باشد.

مراحل خواب به مغز اجازه می دهد تا از روز بهبود یابد و از عملکردهای متعدد پشتیبانی کند. خواب انسان توسط دو مکانیزم اصلی تنظیم می‌شود: ریتم شبانه‌روزی و آدنوزین.

ریتم شبانه‌روزی توسط ملاتونین کنترل می‌شود و به بدن کمک می‌کند که چرخه خواب و بیداری خود را با تغییرات نور و تاریکی تطبیق دهد. ملاتونین در طول روز به حفظ بیداری و در شب به ایجاد خواب‌آلودگی کمک می‌کند. این ریتم در بیشتر موجودات زنده وجود دارد، اما توضیح می‌دهد که استثناهایی نیز مانند برخی پستانداران وجود دارند که این ریتم را ندارند.

مکانیزم دوم، آدنوزین است که باعث ایجاد میل ما به خوابیدن می‌شود. این ماده در ساعت بیداری در بدن انباشته شده و وقتی به اوج خود می‌رسد بدن به خواب نیاز دارد. در این بخش از کتاب چرا می‌خوابیم واکر توضیح می‌دهد که سطح آدنوزین در خواب کاهش می‌یابد و به همین دلیل صبح‌ها احساس بیداری بیشتری دارد. این چرخه نشان می‌دهد که خواب نه‌تنها به استراحت بلکه به تنظیم این فشار شیمیایی وابسته است.

هر مرحله خواب نقش خود را در اجازه دادن به ذهن و بدن برای بیدار شدن با نشاط ایفا می کند.

 

چرا بعد از شب‌زنده‌داری، افراد احساس بیداری دارند؟

علت آن این است که وقتی ریتم شبانه‌روزی در نیمه‌شب کاهش می‌یابد، فاصله بین ریتم بیداری و آدنوزین زیاد شده و فرد خسته‌تر می‌شود. اما در صبح، ریتم بیداری دوباره آغاز می‌شود و این فاصله را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، علی‌رغم خستگی شدید شبانه، ممکن است در صبح کمی سرحال‌تر باشید.

همچنین مهم است که در مورد کیفیت خواب و اینکه آیا زمان صرف شده برای خواب واقعاً ترمیمی است فکر کنید. پیشرفت روان چندین بار از طریق چرخه خواب، که از چهار مرحله خواب جداگانه تشکیل شده است، بخش مهمی از استراحت با کیفیت بالا است.

خواب یکنواخت نیست. در عوض، در طول شب، خواب کلی شما از چندین دور چرخه خواب تشکیل شده است که از چهار مرحله جداگانه تشکیل شده است. در یک شب معمولی، یک فرد از چهار تا شش چرخه خواب عبور می کند. همه چرخه های خواب یکسان نیستند، اما به طور متوسط ​​هر کدام حدود 90 دقیقه طول می کشند.

 

دلیل اهمیت خواب

 خواب به سه دلیل برای مغز خوب است:

تقویت حافظه بلندمدت: خواب با تثبیت خاطرات در حافظه بلندمدت و پاکسازی حافظه کوتاه‌مدت، فضا برای یادگیری اطلاعات جدید ایجاد می‌کند. گاهی خواب زیاد باعث ایجاد خاطرات ساختگی می‌شود.

 

حذف خاطرات بی‌اهمیت

تقویت حافظه عضلانی یا مهارت‌های حرکتی

تغییرات خواب در طول زندگی

 

در دوران نوزادی بیشترین بخش خواب، REM  است که  به ساخت مسیرهای عصبی کمک می‌کند. در کودکی، خواب NREM  اهمیت بیشتری دارد. در همین دوران، اختلالات خواب مانند شب‌ادراری شایع است و نیازمند مدیریت دقیق برای حفظ سلامت شناختی کودک است.

در نوجوانی، ریتم شبانه‌روزی به سمت خواب و بیداری دیرتر متمایل می‌شود، اما عدم هماهنگی این ریتم با ساعات مدرسه، چالش‌هایی برای خواب کافی ایجاد می‌کند. با افزایش سن، کیفیت و عمق خواب NREM کاهش می‌یابد، به‌طوری‌که در ۷۰ سالگی خواب عمیق تا ۹۰ درصد کمتر از دوره نوجوانی می‌شود. این کاهش بر خلاف باورهای رایج، به معنای نیاز کمتر به خواب نیست زیرا سالمندان همچنان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای حفظ سلامت نیاز دارند.

 

تاثیرات کمبود خواب

هرچه خواب شما کوتاه‌تر باشد، طول عمرتان هم کوتاه‌تر خواهد بود. کِش محرومیت از خواب فقط می‌تواند تا پیش از آنکه پاره شود، کشیده شود. متأسفانه، انسان درحقیقت تنها گونه‌ای است که عمداً خود را از خواب محروم می‌کند، بدون اینکه سود معقولی کسب کند. همۀ مؤلفه‌های سلامتی و لایه‌های ظاهراً بی‌شمارِ بافتِ اجتماعی، براثر غفلت پرهزینۀ ما از خواب، در حال از بین رفتن هستند تاجایی‌که سازمان بهداشت جهانی (WHO) شیوع کمبود خواب در کشورهای صنعتی را اعلام کرده است. کمبود خواب علاوه بر آسیب به مغز، عملکرد بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی را مختل کرده و ممکن است به بیماری‌های زیر منجر شود:

 

بیماری‌های قلبی و دیابت

چاقی و افزایش وزن

کاهش توانایی تولید مثل

برخی سرطان‌ها

 

کمبود خواب به سه روش به مغز آسیب می‌زند:

 

کاهش توجه و تمرکز: کمبود خواب باعث کاهش تدریجی عملکرد می‌شود، به‌ویژه در فعالیت‌های پرخطر مانند رانندگی.

کاهش کنترل عاطفی: کمبود خواب باعث اختلال آمیگدال (بخش کنترل عواطف مغز) می‌شود و واکنش‌های عاطفی را ۶۰٪ شدیدتر می‌کند.

ارتباط با آلزایمر: کمبود خواب ممکن است فرآیند تشکیل حافظه و سیستم پاکسازی گلیمفاتیک (که پلاک‌های مرتبط با آلزایمر را پاک می‌کند) را مختل کند.